Caminhe 30 minutos por dia e perca 1 número no manequim Você só precisa seguir o programa desta edição, que combina caminhada em intensidades variadas para acelerar o gasto energético e deixar pernas, bumbum e barriga em forma Por Carolina Cagno

  

Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem esse tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que "não" vai mudar de ideia ao saber que esse volume de caminhada é capaz de torrar mil calorias por semana e secar até 4 quilos por mês - o suficiente para diminuir um número no manequim!

A professora de educação física Adriana Piacsek, da assessoria esportiva Treinamento para Mulheres, em São Paulo, montou um plano sob medida para você perder peso e ficar mais durinha. Os treinos intervalados a seguir combinam caminhada em três intensidades diferentes - caminhada, power caminhada e trote. Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise confirma: mulheres que alternaram ritmos forte e fraco gastaram mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define pernas, bumbum e abdômen. Faça o teste e conte para a gente!

Escolha o terreno e acerte o passo

Na máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display - use inclinação de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequência cardíaca (leia "Calcule sua frequência cardíaca máxima" abaixo) ou use um frequencímetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se está começando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nível intermediári
o